こんにちは。段々と日が短くなり、秋を感じる季節になって参りましたね。本日は腸活についてお話させて頂きたいと思います。
腸活とは？気になる効果やオススメの食べ物やレシピ、やり方などをご紹介致します。
現在、腸内環境を整える「腸活」が注目されています。腸活には様々なメリットがあります。
腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在しています。約150億個といわれる脳の次に多い数字です。腸はこの神経細胞を利用して、他の器官と連携し、消化や呼吸などの様々な役割を担っています。このことから、全身の健康や美容と密接に関係していることが分かっています。
腸内には様々な細菌が生息しており、顕微鏡で腸内を覗くとお花畑のように見えることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれるようになりました。
腸内には細菌が100兆個以上生息しているといわれており、それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けることができます。
《３種類の菌》
①善玉菌
大腸が元気になる有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進します。
②悪玉菌
老廃物を作り、有害物質を発生させるため、肌荒れや肥満、悪化すると大病を引き起こす可能性があります。
③日和見菌
腸や身体が健康な時はおとなしく善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪くなると、悪玉菌が優勢になるように働きます。
この３種類の菌の理想のバランスは「善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割」善玉菌を優勢にし、このバランスで保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。
腸活のメリットとは？
美肌効果→悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などを発生させ、お肌にも悪影響を及ぼします。また、便秘になると毒素が身体から排出されず、肌荒れを引き起こします。
腸活により、腸内フローラを整えることが、軟便、下痢、便秘などの便通改善につながります。
腸活により便秘を改善することで、肌荒れを抑える効果が期待できます。
ダイエット促進→腸活により便秘を改善すると、ポッコリお腹の解消につながります。更に、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込む割合も低くなるため、ダイエット効果も期待できます。
免疫力がアップ→免疫細胞のおよそ70％が腸内に集まっており、ウイルスなどの外敵から体をガードしています。
腸活により腸内フローラを整えることで、免疫細胞の活性化につながると考えられています。
【腸活のやり方】
腸活とは、バランスの良い食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
忙しい毎日で、食生活が乱れていませんか？タンパク質や脂質の多い食生活は腸内の悪玉菌を増やす一因になりえます。毎日の食事を意識することが腸活の第一歩です。
そこで、食事に加えて、運動、睡眠とリラックスタイムの腸活のやり方をご紹介します。
【食事で整える】
善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と善玉菌のエサになる食品(プレバイオティクス)を一緒に摂ることを意識した食生活二しましょう。
この2つを組み合わせることを「シンバイオティクス」といいます。また、栄養が偏らないよう、様々な食材を組み合わせて食べることを心掛けましょう。
善玉菌を含む食品とは、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの善玉菌を含む食品のことです。
食べ物、飲み物、発酵調味料など、善玉菌を含む食品は多岐に渡ります。ただし、これらの菌はそのまま腸に定着して住まないと言われているため、毎日とり続けることが大切です。
善玉菌を含む食品→ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズ、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料、塩麹、酢、醤油、味噌など
プレバイオティクスとは、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサとなる食品のことです。野菜や果物、穀物を中心とした食材に含まれています。
大腸で腸内細菌はオリゴ糖や食物繊維などを発酵し、短鎖脂肪酸を生成するといわれています。この短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性の環境にし、有害な菌の増殖を抑えるなど、健康な生活に欠かせません。
また、食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達し、お腹の調子を整えます。
【運動で整える】
運動不足や加齢などによって、腸の弾力性が失われると、蠕動(ぜんどう)と呼ばれる動きが鈍くなり、便を排出する力の低下など不調も起きやすくなります。
腸の周囲の筋肉を刺激する適度な運動を行い、便を排出する腸のぜんどう運動を促しましょう。ウォーキングやストレッチ、スクワットなど、お腹周りの筋肉を使う・伸ばす運動が効果的です。
【睡眠とリラックスで整える】
腸の動きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息をしっかり取りましょう。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、この2つの神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が起こり、便が排出されます。このバランスが乱れると、便秘になる、お腹をこわすなどの弊害が起こることがあります。
自律神経が乱れる原因は、ストレスや疲労です。この２大原因は、睡眠に作用する、セロトニンなどのホルモンにも悪い影響を与えます。規則正しく就寝し、十分に眠る時間を取りましょう。また、日常にリラックスタイムを設け、ストレスを解消しましょう。
メリットがたくさんある腸活。
朝食にお味噌汁をプラスするなど、まずは簡単なことからチャレンジです！
これから、食欲の秋になりますので、腸活で健やかな毎日を手に入れませんか？
最後までお読み頂き、ありがとうございました！